Подняться с кресла, донести покупки, поработать на даче или просто прогуляться по Волжскому бульвару — все эти привычные дела требуют мышечной силы. Особенно важно поддерживать ее после 60 лет, так как организм продолжает реагировать на заботу о себе. Как отмечает 168.Ru, мышечная ткань постоянно обновляется: старые белковые структуры распадаются, и на их место приходят новые.
Материал для этого процесса организм получает из пищи. Однако с возрастом мышцы становятся менее чувствительными к небольшим порциям белка, что ученые называют анаболической резистентностью. Поэтому полноценное белковое питание становится особенно важным.
В этом процессе активную роль играет аминокислота лейцин, которая помогает активировать клеточную систему, отвечающую за производство новых белков. Лейцин можно получить из различных источников: молочных продуктов, яиц, мяса, рыбы и сои. В сочетании с другими незаменимыми аминокислотами он способствует обновлению мышц.
Недавний эксперимент, в котором участвовали 37 мужчин с средним возрастом 71 год, продемонстрировал, насколько активно мышцы могут реагировать на питание. После приема 20 граммов сывороточного белка скорость синтеза мышечного белка в ненагруженной мышце возросла на 65% по сравнению с состоянием натощак. А после силовой нагрузки более выраженный ответ обеспечивала порция в 40 граммов. Это подтверждает, что способность строить новую мышечную ткань сохраняется даже в старшем возрасте.
Начать заботу о мышцах можно с завтрака. Если ваш утренний стол обычно состоит только из чая с бутербродом, добавьте полноценный источник белка: творог, яйца, рыбу или натуральный йогурт с высоким содержанием белка. Например, кашу можно дополнить творогом, а к омлету подать йогурт. Такой вкусный завтрак может значительно повлиять на вашу мышечную силу.
Подсчитать необходимое количество белка не так сложно, как может показаться. Например, 200 граммов творога с содержанием 15 граммов белка на 100 граммов обеспечат 30 граммов белка. Учитывая, что содержание белка в разных продуктах может различаться, полезно заглянуть на этикетку, а не полагаться на размер порции.
В рекомендациях по питанию для здоровых пожилых людей указан ориентир в 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Для человека весом 80 килограммов это составит 80–96 граммов белка в день. Набрать нужное количество проще, если белковые продукты присутствуют за завтраком, обедом и ужином. При наличии заболеваний почек количество белка следует подбирать в консультации с врачом.
Следующий важный аспект заботы о мышцах — упражнения с сопротивлением. Они усиливают ответ мышц на питание и помогают поддерживать силу для повседневной активности. Простые упражнения, такие как вставания с устойчивого стула, отжимания от стены, занятия с эспандером и небольшими гантелями, отлично подходят для этого.
Выделите хотя бы два дня в неделю для этих занятий, оставляя день отдыха между нагрузками на одни и те же группы мышц. Начинайте с посильного количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Двигайтесь плавно и постарайтесь выдыхать на усилии. Последние повторения должны требовать заметных усилий, но техника выполнения должна оставаться уверенной.
Не забывайте о прогулках — они поддерживают выносливость, а силовые тренировки дополняют их работой над мышечной силой. Такое сочетание поможет вам увереннее ходить, легче подниматься по лестнице и дольше сохранять самостоятельность.
Выберите два дня на этой неделе для упражнений и добавьте белковый продукт к привычному завтраку. Это реальный шаг к улучшению вашей физической активности, прогулкам и любимым занятиям. У мышц еще много работы, и отправлять их на пенсию рано.