Каждое утро мы сталкиваемся с выбором: позавтракать или отправиться на пробежку, прогулку или покататься на велосипеде. Но стоит знать, что второй вариант имеет свои весомые преимущества. Во время утренней физической активности на голодный желудок уровень инсулина невысок, а значит, организм начинает активно использовать жир как источник энергии. Это связано с тем, что новые углеводы еще не поступили в организм.
Важно отметить, что речь идет не о изнурительных тренировках. Исследования показывают, что наилучшее окисление жира происходит при низкой или умеренной интенсивности нагрузки. Это та степень активности, при которой дыхание учащается, но вы все еще можете говорить короткими фразами. При слишком высоком темпе организм начинает переключаться на углеводы, что снижает эффективность сжигания жира.
Обзор исследований, проведенных на людях с избыточным весом, показал, что максимальное окисление жира достигается при 57–66% от пикового пульса. При этом средняя скорость окисления составляла 0,27–0,33 грамма в минуту, что за час трансформируется в 16–20 граммов жира, использованного в качестве топлива. На голодный желудок этот процесс становится еще более заметным: метаанализ 27 исследований с участием 273 взрослых показал, что во время аэробной тренировки до еды организм окислял в среднем на три грамма жира больше, чем после приема пищи, как указывает 168.Ru.
Однако интересные данные наблюдаются не только в процессе тренировки. В одном небольшом эксперименте с участием десяти мужчин было установлено, что час аэробной нагрузки до завтрака при 50% от максимального потребления кислорода значительно увеличивал общее окисление жира за сутки.
Что касается похудения, здесь все достаточно просто. Если вы тренируетесь до завтрака и не компенсируете это двойной порцией пищи, у вас есть шанс закончить день с меньшим количеством потребленной энергии. В рамках рандомизированного эксперимента с 12 мужчинами было установлено, что час утренней нагрузки без завтрака создает более выраженный отрицательный энергобаланс, чем такая же тренировка после еды.
Еще один важный аспект: шесть недель утренних тренировок натощак значительно улучшили чувствительность к инсулину у мужчин с избыточным весом по сравнению с тренировками после приема углеводов. Простая программа может выглядеть так: выпить воды, заняться быстрой ходьбой, спокойным велоспортом или легким бегом в течение 45–60 минут, затем принять душ и позавтракать. Рекомендуется подождать двадцать–тридцать минут перед завтраком.
Тем не менее, если вы чувствуете головокружение, дрожь или у вас резко падает темп во время тренировки натощак, не стоит продолжать. Особенно важно предварительно обсудить такой режим с врачом, если вы страдаете диабетом или принимаете сахароснижающие препараты.
Главное преимущество утренней тренировки заключается в том, что вы уже сделали шаг к активному началу дня. И добавление тренировки натощак дает дополнительный плюс: в этот час ваше тело действительно более активно использует жировые запасы. Таким образом, утренние занятия не только способствуют улучшению физической формы, но и могут стать важным шагом на пути к более здоровому образу жизни.
