Когда утренний будильник прозвенел, перед нами стоит выбор: позавтракать или сразу же отправиться на прогулку, лёгкую пробежку или покататься на велосипеде. Второй вариант имеет явные преимущества, особенно если говорить о тренировках натощак. Как показывает практика, после ночи уровень инсулина в организме невысок, а новые углеводы ещё не поступили, что позволяет организму более эффективно использовать жиры в качестве источника энергии.
Важно отметить, что речь не идет о высокоинтенсивных тренировках. Жир наиболее активно окисляется при низком или умеренном уровне нагрузки: дыхание становится учащенным, но при этом у вас сохраняется возможность говорить короткими фразами. При слишком высоком темпе организм начинает переходить на углеводы как источник энергии.
Согласно обзору исследований, посвященных людям с избыточным весом, максимальное окисление жира происходило примерно при 57–66% от пикового пульса. Средняя скорость окисления составляла 0,27–0,33 грамма в минуту, что за час тренировки составляет около 16–20 граммов жира, использованного как топливо.
На натощак этот механизм становится ещё более заметным. Метаанализ, охватывающий 27 исследований с участием 273 взрослых, показал, что во время аэробной тренировки до еды организм окислял в среднем на три грамма жира больше, чем после приёма пищи. Подобные данные подтверждают, что тренировки натощак способствуют более эффективному использованию жировых запасов.
Интересно, что результаты таких тренировок дают эффекты и за пределами самого занятия. В небольшом эксперименте с десятью мужчинами было установлено, что час нагрузки перед завтраком при 50% от максимального потребления кислорода увеличивает окисление жира за весь сутки.
Что касается похудения, здесь действует простая арифметика. Если вы тренируетесь до завтрака и не компенсируете это двойной порцией пищи, у вас есть шанс закончить день с меньшим количеством полученной энергии. В одном рандомизированном эксперименте с участием 12 активных мужчин было выявлено, что час утренней нагрузки без завтрака создаёт более выраженный отрицательный энергобаланс за сутки, чем такая же тренировка после еды.
Кроме того, шесть недель тренировок натощак улучшили чувствительность к инсулину у мужчин с избыточным весом гораздо сильнее, чем занятия после приёма углеводов.
Практический план утренней тренировки прост: выпейте воды, посвятите 45–60 минут быстрой ходьбе, спокойному велосипеду или лёгкому бегу, затем примите душ и позавтракайте. Можно подождать двадцать–тридцать минут, пока вы переодеваетесь. Однако важнее всего не переедать после тренировки.
Если во время тренировки натощак вы чувствуете головокружение или сильную слабость, лучше прекратить занятия. А людям с диабетом или тем, кто принимает сахароснижающие препараты, стоит обсудить такой режим с врачом.
Таким образом, главное преимущество утренних тренировок заключается в том, что к началу рабочего дня вы уже сделали полезное движение. Кроме того, тренировка натощак способствует более активному извлечению энергии из жировых запасов, что является дополнительным плюсом для здоровья и фигуры.
Более подробно о тренировках натощак можно узнать в источнике: 168.Ru.
